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  一日三餐安康食譜引薦      三餐配餐營養規范:    1、依據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的規范，設計出均勻每人每天對各種營養素的需求量來停止配餐。早餐熱能和各種營養素的供應量約占全日總需求量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。   2、配制準繩：    1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。    2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。   3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。   4)每日飲奶和喝6-8杯水。    3、全天用油均倡議用色拉油25克。  以下按一周為單位，為您引薦幾套一日三餐安康食譜     

    — 2 —  第一套  一日三餐安康食譜：  星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。         中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。         晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。 星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳        中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。         晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）        中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。         晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。 星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個         中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。          晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、         中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。         晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個         中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。         晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。  星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個        中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。         晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。